Thực đơn tăng cân cho nam tập gym là giải pháp đi kèm để tăng cân, tăng cơ hiệu quả. Cụ thể là chọn thực phẩm bổ dưỡng, ăn nhiều bữa hoặc dùng kèm thực phẩm hỗ trợ.
Bạn đang phân vân tập gym tăng cân cho nam nên ăn gì? Bởi thực phẩm có vai trò hỗ trợ rất lớn khi góp phần xây dựng khối cơ bắp săn chắc. Đồng thời, thực phẩm tăng cân cho nam tập gym còn đem lại hiệu quả tăng cân lành mạnh với thân hình chắc khỏe. Khi dùng đúng thực phẩm hỗ trợ cùng với hướng dẫn tập gym tăng cân cho nam đúng cách thì mới thật sự đạt hiệu quả nhanh chóng.
Mục lục
Nguyên tắc xây dựng cách tăng cân cho nam tập gym
Thiết lập và theo dõi mục tiêu tăng cân
Bạn cần đặt ra mục tiêu là mình cần tăng bao nhiêu và mất bao lâu để đạt được số cân nặng như mong muốn. Sau khi đạt được mục tiêu cụ thể, bạn cần chuyển sang ngày lên thực đơn tăng cân. Bạn cần xác định lượng calo trung bình mỗi buổi ăn phải nạp đủ. Sau đó mỗi ngày nạp thêm 500 calo thì một tuần bạn sẽ tăng 0,5 kg.
Vì vậy, hãy ghi chép lại tổng lượng thức ăn mỗi ngày. Đồng thời tính toán lượng calo cho mỗi bữa ăn. Cuối tuần, bạn sẽ xem mình có tăng cân hay không. Nếu không, hãy thay đổi và tăng lượng thức ăn cho mỗi bữa. Đồng thời xem lại hướng dẫn tập gym tăng cân cho nam có đúng không cách chưa.
Bổ sung đủ dinh dưỡng
Trong mỗi bữa ăn, cần bổ sung đầy đủ các thành phần dinh dưỡng quan trọng. Cụ thể là chất đạm, chất béo, tinh bột và vitamin. Trong đó, Protein là chất dinh dưỡng quan trọng nhất không thể bỏ qua. Thực đơn tăng cân cho nam tập gym giàu đạm sẽ giúp bạn tích trữ nhiều calo hơn và kích thích xây dựng cơ bắp.
Và khi nhắc đến chất béo, đây là thành phần cần thiết không kém trong việc tăng cân. Bạn cần hạn chế sử dụng đồ hộp vì những đồ ăn này chứa nhiều chất béo xấu. Từ đó khiến cơ thể tích trữ mỡ thừa. Và khuyến khích sử dụng các loại thực phẩm có chứa chất béo tốt như dầu, ô liu, bơ, dầu lạc, chuối, bơ…
Còn tinh bột là thực phẩm bổ sung nhiều calo và là một phần thiết yếu của bữa ăn. Cuối cùng là vitamin giúp quá trình trao đổi chất được kích thích. Đây là cách tăng cân cho nam tập gym theo hướng tự nhiên và lành mạnh.
Ăn thành nhiều bữa nhỏ
Ngoài các bữa ăn chính ra, chúng ta cần phải nạp thêm các bữa phụ. Đồng thời hãy tập thói quen ăn liên tục và đều đặn để đảm bảo cơ thể luôn được nạp dưỡng chất.
Những bữa ăn nhỏ sẽ giúp bạn luôn có năng lượng dư thừa tích lũy. Vì thế, bạn hãy chia nhỏ thực đơn tăng cân cho nam tập gym. Bạn có thể ăn các loại trái cây chứa chất béo hay một chén súp gà có thể giúp bạn bổ sung nhiều dưỡng chất.
Nước
Sau khi bạn tập thể dục thể thao, việc bổ sung nước để cho cơ thể tránh tình trạng khô hạn là một điều cực kỳ quan trọng. Ngoài ra, đối với chế độ tăng cân cho người gầy, họ cần phải bổ sung những loại nước ép trái cây. Đây là yếu tố giúp cung cấp cho cơ thể nhiều dinh dưỡng và năng lượng cho một ngày thay vì chỉ uống nước lọc.
Ăn nhẹ trước khi đi ngủ
Trước khi đi ngủ là khoảng thời gian “vàng” để cơ thể bạn có thể hấp thụ các dưỡng chất bởi. Vì khi đó bạn không cần vận động và tiêu hao lượng calo nạp vào mỗi bữa ăn. Vì vậy bạn có thể ăn nhẹ trái cây hoặc ngũ cốc trước khi đi ngủ. Lưu ý cần tránh ăn quá no. Thay vào đó là ăn lưng bụng với thực phẩm dễ tiêu.
Giữ tâm trạng thoải mái
Trong quá trình tăng cân, bạn cần giữ cho mình một tâm trạng thoải mái, không áp lực. Như vậy sẽ giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ các dưỡng chất. Khi bạn căng thẳng não sẽ tạo ra một loại hormon tên Cortisol.
Nếu tình trạng này kéo dài và căng quá mức thì lượng hormone này cũng tiết ra càng nhiều. Qua đó sẽ tàn phá não bộ của bạn. Giấc ngủ sẽ trở nên rối loạn hơn bình thường. Hướng dẫn tập gym tăng cân cho nam cũng là giải pháp thả lỏng tinh thần hiệu quả.
Hướng dẫn tập gym tăng cân cho nam: Kết hợp luyện tập thể dục thể thao
Muốn tăng cân nhanh chóng mà không lo tích tụ quá nhiều mỡ, bạn cần kết hợp chế độ ăn uống khoa học cùng với việc tập luyện chăm chỉ. Trong quá trình tập gym, cơ thể bạn sẽ dễ dàng đào thải các độc tố có hại ra ngoài qua lỗ chân lông. Đồng thời tăng kích thích tuần hoàn máu. Điều này cho phép bạn dễ dàng hấp thụ chất dinh dưỡng.
Tập thể dục, thể hình còn là cách tốt nhất để kích thích cơ bắp trên toàn cơ thể được phát triển. Qua đó hạn chế tích trữ mỡ thừa không cần thiết. Bạn có thể thử tập tạ để xây dựng cơ bắp và tạo sự săn chắc cơ thể. Kết hợp với tập gym tăng cân cho nam nên ăn gì sẽ thấy hiệu quả nhanh hơn.
Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ đóng vai trò rất thiết yếu trong quá trình hồi phục. Đây cũng là việc làm giúp cung cấp dinh dưỡng cho toàn bộ các cơ quan trọng trong cơ thể. Ít nhất là 8 tiếng/ngày để các cơ quan trong cơ thể có thời gian nghỉ ngơi cũng như hấp thụ các dưỡng chất tốt hơn.
Hướng dẫn tập gym tăng cân cho nam: Sử dụng thêm thực phẩm bổ sung
Đối với những bạn khó tăng cân thì những loại thực phẩm bổ sung là lựa chọn tuyệt vời. Riêng những loại sữa tăng cân có thể cung cấp hơn 1000 calo. Cùng với đó là sữa chứa nhiều protein, vitamin và chất đạm để tăng cơ sau khi tập thể thao.
Tùy theo thể trạng sức khỏe của mình, mức độ gầy ốm sẽ chọn loại sữa tăng cân phù hợp. Hoặc chọn dùng thuốc tăng cân nếu thể trạng quá ốm yếu. Tuy nhiên, bạn vẫn nên dùng nó cùng với thực đơn tăng cân cho nam tập gym.
Gợi ý thực đơn tăng cân cho nam tập gym
Ngày 1
- Sáng: Bún bò + 2 quả chuối
- Phụ: Nước ép trái cây
- Trưa: 3 chén cơm + thịt kho trứng + canh bí xanh xương + xoài
- Xế: sinh tố bơ hoặc là sinh tố protein nếu bạn đang tìm kiếm tập gym tăng cân cho nam nên ăn gì.
- Tối: cơm + cá chiên + thịt bò xào cần + canh chua cá
- Phụ: 1 ly sữa
Ngày 2
- Sáng: bánh cuốn + 1 ly sữa milo
- Phụ: bánh mì chấm sữa
- Trưa: cơm + gà chiên + thịt heo xào hành tây + canh rau ngót + bơ
- Xế: súp gà
- Tối: cơm + thịt ốp lết + tôm rim + canh bầu luộc + đu đủ
- Phụ: 1 ly sữa tăng cân
Ngày 3
- Sáng: cơm tấm + chuối
- Phụ: bánh ngọt
- Trưa: cơm + mực xào cần + bò kho + canh khổ qua nhồi thịt + cam
- Xế: kem
- Tối: cơm + tôm hấp + cá kho + canh mồng tơi
- Phụ: 2 quả chuối
Ngày 4
- Sáng: bún riêu cua + ly sữa
- Phụ: ngũ cốc
- Trưa: cơm + đậu phụ nhồi thịt + gà kho + canh bí đỏ + kiwi
- Xế: bánh mì ngọt
- Tối: cơm + xíu mại + cá hồi + canh rau muống luộc + nho
- Phụ: sữa chua
Tập gym tăng cân cho nam nên ăn gì: Ngày 5
- Sáng: mỳ ý + sữa đậu nành
- Phụ: bánh ngọt
- Trưa: cơm + cua hấp + súp lơ nướng + canh khoai tây xương + táo
- Xế: bánh mì nướng
- Tối: cơm + thịt bò xào rau muống thịt heo luộc + canh rau dền
- Khuya: táo
Ngày 6
- Sáng: cháo thịt + quẩy + 1 ly sữa đậu nành
- Phụ: donut
- Trưa: cơm + gà luộc + tôm rang me + canh rau cải ngọt + cam
- Xế: khoai tây chiên
- Tối: cơm + xúc xích chiên + mực xào cần + canh cà chua trứng + cam
- Phụ: ngũ cốc với sữa chua
Ngày 7
- Sáng: Mỳ ý + sữa milo
- Phụ: bánh ngọt
- Trưa: cơm + cá chiên + nghêu hấp + canh chua + chuối
- Xế: pizza
- Tối: cơm + nấm xào + khoai lang nghiền với phô mai + gà nướng + nho
- Phụ: bưởi
Xem thêm: [UPDATE] Hướng dẫn cách tăng cân cho nam nhanh chóng, hiệu quả ngay tại nhà
Hy vọng qua những thông tin được chia sẻ trong bài viết sẽ giúp bạn có được thực đơn tăng cân cho nam tập gym hiệu quả. Tùy theo sở thích, tình trạng sức khỏe, chúng ta sẽ chọn tập gym tăng cân cho nam nên ăn gì cho phù hợp. Cùng với đó là thực hành đúng hướng dẫn tập gym tăng cân cho nam để xây dựng thành công khối cơ bắp săn chắc.
