Thực đơn tăng cân cho nam cần phải đủ 4 nhóm chất. Quan trọng nhất là đạm, béo và tinh bột. Không chỉ vậy mà chúng ta còn phải tăng cường bữa ăn lên 6 lần trong ngày.
Nếu muốn lên cân lành mạnh thì phải có thực đơn tăng cân cho nam đúng cách. Cụ thể là chọn các thực phẩm chứa nhiều protein, chất béo chưa bão hòa và carb. Và phải đảm bảo chúng luôn có mặt trong thực đơn tăng cân cho nam gầy trong các bữa ăn. Nghe có vẻ phức tạp nhưng rất đơn giản bởi chúng có mặt hầu hết trong các món ăn hàng ngày. Để biết chi tiết cách xây dựng thực đơn ăn tăng cân cho nam hiệu quả thì mời các bạn cùng theo dõi tiếp bài viết nhé!
Nguyên tắc xây dựng thực đơn tăng cân cho nam
Thức ăn giàu carb
Nếu bạn muốn tăng cân hiệu quả và an toàn thì carb chính là sự lựa chọn số 1. Thành phần carb sẽ cung cấp nhiều năng lượng cũng như tăng cảm giác thèm ăn. Nhờ vậy sẽ đẩy nhanh quá trình kích thích hệ tiêu hóa. Đồng thời, tăng cường khả năng tổng hợp protein giúp cơ bắp phát triển tốt hơn.
Thức ăn giàu protein
Protein là một trong những chất dinh dưỡng chủ yếu giúp bạn nuôi dưỡng và phát triển cơ bắp. Vì thế, chúng ta cần phải bổ sung mỗi ngày để duy trì mọi hoạt động ở trạng thái ổn định. Tùy theo mức độ làm việc, vận động sẽ bổ sung lượng calo trong thực đơn ăn tăng cân cho nam phù hợp.
Thức ăn giàu chất béo lành mạnh
Chất béo đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng và hấp thụ các vitamin. Hiện tại thì chất béo này được chia thành hai loại, tốt và xấu. Trong đó, chúng ta nên hướng về thực phẩm giàu chất béo tốt, loại chưa bão hòa. Bên cạnh đó, trong thực đơn tăng cân cho nam cần hạn chế nạp vào những loại chất béo có hại. Cụ thể là các đồ ăn nhanh, đồ ăn nhiều dầu mỡ…
Tăng lên 6 bữa ăn trong 1 ngày
Mỗi bữa ăn nếu bạn dung nạp thức ăn vượt quá mức cho phép sẽ gây khó tiêu, đầy bụng. Lâu dài sẽ làm giảm chức năng của bộ phận tiêu hóa. Vì vậy để có thể tăng cân hiệu quả cũng như duy trì năng lượng cho cơ thể, bạn có thể bổ sung 2 – 3 bữa phụ vào thực đơn mỗi ngày thay vì chỉ duy trì 3 bữa chính.
Gợi ý thực phẩm xây dựng thực đơn tăng cân cho nam
Sữa
Sữa là loại thực phẩm bổ sung nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Cụ thể là carbohydrate, chất béo, protein, các loại vitamin và khoáng chất. Vì thế, sữa sẽ giúp bổ sung nguồn năng lượng cần thiết để cơ thể học tập và làm việc. Đồng thời hỗ trợ tăng cơ bắp, hấp thụ được nhiều dưỡng chất mà không cần phải ăn quá nhiều.
Thịt
Thịt được đánh giá là một nguồn protein tuyệt vời, cần có trong thực đơn ăn tăng cân cho nam. Nó chứa khoảng 25 – 30% lượng protein khi nấu. Việc nạp đủ protein trong quá trình tăng cân sẽ giúp duy trì các khối cơ và tăng khối lượng cơ bắp. Điển hình là các loại thịt nạc heo, thịt ức gà, thịt đỏ.
Bánh mì
Bánh mì là một loại thực phẩm có thể đủ sức cung cấp năng lượng cho bạn hoạt động một ngày. Trong bánh mì có chứa một số thành phần dinh dưỡng như Cholesterol, Kali, Natri, Lipid, Carbohydrate, Protein và một số vitamin A, D, B12, C, B6, sắt, canxi… Trung bình một ổ bánh mì sẽ chứa khoảng 200 – 300 calo. Vì vậy trong thực đơn tăng cân cho nam gầy thì bánh mì được xem là loại thực phẩm cần thiết nhất.
Ngũ cốc
Ngũ cốc là nguồn cung tuyệt vời các vitamin nhóm B có lợi trong quá trình sản sinh năng lượng. Không chỉ vậy nó còn chứa nhiều khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Và quan trọng nhất là hàm lượng lớn protein và chất béo lành mạnh. Từ đó giúp thực đơn tăng cân cho nam gầy trở nên lành mạnh hơn và không gây ảnh hưởng đến tim mạch.
Trái cây
Trái cây không chỉ chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể, làn da mà còn tăng cường sức khỏe. Đặc biệt là các loại trái cây chứa hàm lượng calo cao mà cơ thể cần để hỗ trợ việc tăng cân. Điển hình là chuối, bơ, xoài, hồng xiêm hay các loại trái cây sấy khô như nho khô, mận khô.
Thực đơn tăng cân cho nam gầy: Chất béo
Chất béo là thành phần thiết yếu trong chế độ ăn uống của bạn. Nó cung cấp năng lượng cho một ngày hoạt động vì hàm lượng cholesterol và calo cao. Chúng ta nên bổ sung những loại chất béo lành mạnh chứa nhiều hàm lượng trong các loại hạt như óc chó, hướng dương.. Hoặc dùng các loại dầu như oliu, dầu cá, bơ đậu phộng trong chế biến món ăn.
Gợi ý thực đơn ăn tăng cân cho nam
Thứ 2
- Bữa sáng: 1 tô phở + quẩy + 1 ly sữa yến mạch
- Bữa phụ: trái cây: chuối, thanh long,…
- Bữa trưa: 3 chén cơm + 1 bát canh bí xanh thịt + cá kho + rau luộc + 1 quả chuối
- Bữa phụ: 1 ly nước ép hoa quả
- Bữa tối: 2 chén cơm + thịt kho trứng + canh rau ngót thịt + cá chiên + 1 trái táo
- Bữa phụ: 1 ly sữa ông thọ
Thứ 3
- Bữa sáng: 1 tô phở bò + quẩy + rau sống + 3 trái chuối.
- Bữa phụ: 100g nho + 1 hũ sữa chua.
- Bữa trưa: 3 chén cơm + Canh cải xanh + thịt heo luộc + rau sống gà kho
- Bữa phụ: Sinh tố chuối + 1 chén yến mạch.
- Bữa tối: 3 chén cơm + canh bông bí thịt bằm + Cá kho tiêu + 2 trái chuối.
- Bữa phụ: 1 miếng xoài chín + 1 ly sữa.
Thứ 4
- Bữa sáng: Bánh ướt xào lòng gà + 2 trái chuối + 1 ly sữa.
- Bữa phụ: 1 trái trứng luộc + 1 ly sữa.
- Bữa trưa: 3 chén cơm + 1 chén canh đu đủ nấu xương heo + cá bống kho tiêu + đậu hũ chiên + 2 trái chuối.
- Bữa phụ: 1 chén bột yến mạch.
- Bữa tối: 3 chén cơm + 1 chén canh rau ngót nấu thịt bằm + thịt heo kho trứng + bò xào chua ngọt + 1 trái hồng xiêm.
- Bữa phụ: 1 ly sữa tươi + 2 trái chuối.
Thứ 5
- Bữa sáng: cơm tấm + 1 ly sữa + 1 trái táo
- Bữa phụ: bánh ngọt
- Bữa trưa: 3 chén cơm + gà chiên nước mắm + thịt bò bắp hầm + súp lơ nướng + canh cải ngọt thịt bằm + 1 trái chuối
- Bữa phụ: 1 trái bơ
- Bữa tối: 2 chén cơm + gà chiên giòn + cá hấp + rau luộc + canh cải thịt + 2-3 múi bưởi
- Bữa phụ: 1 ly sữa
Thứ 6
- Bữa sáng: Hủ tiếu xào + 1 trái trứng luộc + 1 ly sữa.
- Bữa phụ: 1 hũ sữa chua + 1 chén yến mạch.
- Bữa trưa: 3 chén cơm + khổ qua nấu xương + thịt kho mắm ruốc + bò xào hành tây + 2 trái chuối.
- Bữa phụ: 1 ly sinh tố nho + 1 trái trứng.
- Bữa tối: 3 chén cơm + Đậu hũ hấp + thịt rang cháy cạnh + tim xào mướp + 1 trái hồng xiêm.
- Bữa phụ: 1 ly sữa tươi + 2 trái chuối.
Thứ 7
- Bữa sáng: bánh cuốn nhân thịt + 1 ly sữa + 1 quả chuối
- Bữa phụ: sữa chua dầm hoa quả
- Bữa trưa: 3 chén cơm + thịt chiên trứng + cá hấp + thịt luộc + nấm xào + canh khoai tây cà rốt + 1 trái táo
- Bữa phụ: 1 ly sinh tố protein cùng vài chiếc bánh quy
- Bữa tối: 2 chén cơm + cá sốt cà + thịt viên xíu mại + canh bầu nấu tôm + 1 trái kiwi/nho
- Bữa phụ: súp gà
Thứ cn
- Bữa sáng: Bún bò + 1 quả chuối + 1 ly sữa tươi
- Bữa phụ: 1 ly sữa nóng, có thể là sữa bí đỏ hoặc sữa tăng cân.
- Bữa trưa: 3 chén cơm + tôm hấp + bò xào nấm + gà kho + canh khoai tây, cà rốt + 1 quả táo
- Bữa phụ: 1 dĩa trái cây sấy cùng nước ép trái cây
- Bữa tối: 2 chén cơm + đậu hũ nhồi thịt + cá hấp + chả giò chiên + canh bí đỏ thịt heo + 2 quả chuối
- Bữa phụ: Bánh bông lan.
Xem thêm: [UPDATE] Hướng dẫn cách tăng cân cho nam nhanh chóng, hiệu quả ngay tại nhà
Hy vọng qua chia sẻ của bài viết sẽ giúp bạn dễ dàng lên thực đơn tăng cân cho nam sao cho hiệu quả. Như đã phân tích thì chúng ta cần đảm bảo chất béo, đạm và tinh bột trong thực đơn tăng cân cho nam gầy mỗi ngày. Kèm theo đó là cố gắng duy trì đủ 6 bữa ăn với đa dạng các món. Như vậy mới đúng là thực đơn ăn tăng cân cho nam tốt nhất.
