Những bài tập gym tăng cân cho nam tại nhà được HLV khuyên thực hiện

Những bài tập gym tăng cân cho nam tại nhà nào dễ thực hiện, chất lượng luôn là chủ đề luôn được bàn luận sôi nổi trên các hội nhóm của cánh mầy râu, khi vì nhiều lý do mà bạn không thể đến phòng tập. bên cạnh thực đơn tăng cân để áp dụng ngay tại nhà, vì nhiều lý do mà bản thân không thể đến phòng gym. 

Gym luôn được đánh giá là cách tăng cân an toàn không tích mỡ, nếu như anh em tập luyện một cách thật sự nghiêm túc và kiên trì. Thế nhưng, những bài tập gym tăng cân cho nam nào là phù hợp cũng là một câu hỏi được nhiều người đặt ra, vì không phải bài tập nào cũng phù hợp tăng cân của anh em. một vấn đề vô cùng nan giải mà không phải ai cũng biết.

Bài viết hôm nay xin chia sẻ đến các bạn những bài tập gym tăng cân cho nam tại nhà được các Huấn Luận Viên khuyên nên thực hiện. Những bài tập đó là gì, hãy cùng theo dõi trong bài viết dưới đây.

Một số thông tin cần tìm hiểu trước khi áp dụng các bài tập thể hình tăng cân cho nam

• Các bài tập thể dục tăng cân cho nam phù hợp cho những đối tượng nào
• Nam giới thiếu cân, gầy gò, ốm yếu, thể lực kém.
• Nam muốn tăng cân để cải thiện cân nặng, sở hữu thân hình săn chắc, rắn rỏi cân đối
• Lý do nên áp dụng những bài tập gym tăng cân cho nam

Tập gym không chỉ giúp người tập giảm cân hay tăng cân tùy thuộc vào từng bài tập khác nhau, mà bên cạnh đó, luyện tập gym một cách khoa học và nghiêm túc, nó sẽ mang đến cho nam gầy nhiều lợi ích hơn chúng ta nghĩ:  

• Nâng cao sức khỏe
• Hình thành cơ thể cân đối, khỏe mạnh, tăng cân, tăng cơ không tích mỡ. 
• Tăng cường sức đề kháng, phòng chống bệnh tật
• Nâng cao tinh thần, sự tập trung giúp cơ thể luôn tràn đầy năng lượng

Các bài tập tăng cân cho nam tại nhà hợp lý nên tập bao nhiêu buổi

3 – 5 ngày mỗi tuần là con số hợp lý để những anh em gầy áp dụng các bài tập thể dục tăng cân. Hãy dành 2 ngày để nghỉ ngơi, đây là khoảng thời gian giúp cơ thể bạn được nghỉ ngơi và có thời gian phục hồi cơ. Đặc biệt, hãy dành ra 2 ngày để cơ thể bạn kịp nghỉ ngơi và có thời gian phục hồi cơ.

Bạn cũng cần lưu ý, chí nên luyện tập một cách vừa sức. Đừng nên tập luyện với cường độ cao, nó sẽ khiến cho các múi cơ trở nên mệt mỏi và mọi cố gắng cho quá trình tăng cân cũng trở nên công cốc. Nó sẽ gây ảnh hưởng không nhỏ đến ý chí cũng nhưng một số vấn đề về sức khỏe khác. 

Xem thêm: [VẠCH TRẦN] Có nên uống sữa tăng cân không? Review sữa tăng cân cho người gầy

5 bài tập gym tăng cân cho nam tại nhà được Huấn Luận Viên khuyên tập

1. Bài tập chống đẩy

Chống đẩy hay còn được gọi là hít đất. Đây là một trong những những bài tập tăng cân cho nam tại nhà khá đơn giản và dễ thực hiện.

Ưu điểm:

Bài tập này giúp cho các nhóm cơ ở thân trên kết hợp với các nhóm cơ toàn thân phát triển cơ bắp. 

Đây được xem là tiền đề để anh em gầy ốm có một bờ vai đủ rộng và vững chắc. 

Các động tác thực hiện như sau

• Nằm sấp xuống đất, đặt 2 tay lên sàn sao cho bàn tay ngay phía dưới vai. 
• tiếp đến, hai chân duỗi thẳng, đồng thời nâng hông lên sao cho từ gót chân đến vai tạo thành một đường thẳng. Lưu ý, hông không quá cao cũng không quá thấp.
• Siết cơ mông và cơ bụng lại, mặt nhìn thẳng về phía trước
• Tiếp đến hạ thấp người xuống.
• Mở rộng khuỷu tay một cách từ từ, cơ thể sẽ hạ xuống bạn cứ tiếp tục cho đến khi ngực gần chạm sàn (cách khoảng tầm từ 1 – 2 cm)
• Lúc này hai cánh tay không choãi ra ngoài quá nhiều, MÀ sẽ ép sát gần vào cơ thể của bạn. Xuống tới vị trí thấp nhất, thì tiến hành ép xương bả vai lại và hít đất.
• Dừng xuống khi cẳng tay và cánh tay đã tạo thành với nhau một góc 90 độ.

2. Hít xà đơn

Đối với những bạn muốn phát triển cơ xô, cơ ngực vạm vỡ, đây là bài tập tăng cân cho nam tuyệt vời bạn được nhiều HLV khuyên tập. Trong khi kéo xà các cơ tay và ngực sẽ được hoạt động tối đa hơn hết.

Hướng dẫn tập hít xà đơn thụ động:

• Hít xà thụ động là cách hít xà giúp người tập không cần phải sử dụng quán tính của chân để nâng thân người lên.
• Đầu tiên, bạn đu người lên thanh xà, 2 tay duỗi thẳng, lúc này lòng bàn tay hướng tới trước.
• Siết phần cơ xô và cơ tay,sau đó, nâng người lên đến khi cằm đã vượt qua xà.
• Quay lại vị trí ban đầu một cách chậm rãi nhất
• Thực hiện lại động tác theo thứ tự các bước như trên.

3. Bài tập cho cơ vai phát triển đứng đẩy tạ đôi (Dumbbell Standing Shoulder Press)

Đây là bài tập gym tăng cân cho nam tập trung vào các nhóm cơ chính và cơ tay sau, khi tham gia bổ trợ cho bài tập..

Các động tác thực hiện như sau

• Bắt đầu động tác với vị trí đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đôi sao cho tạ ngang tầm vai và trọng lượng phù hợp với bản thân. Cần chú ý đến khủy tay để tạo thành góc vuông với sàn nhà. 
• Thở ra từ từ đồng thời đẩy tạ thẳng lên trên qua đầu cho tới khi nào tay thẳng ra.
• Hít vào và hạ tạ xuống trở lại ngay vị trí ban đầu.

4. Gập người nâng tạ (Dumbbell Bent Over Row)

Đối với bài tập tăng cân cho nam tại nhà này, sẽ giúp cho phần cơ lưng giữa, cơ xô cùng với phần cơ tay trước phát triển một cách tốt nhất.

Các động tác thực hiện như sau

• Hai tay cầm tạ, hướng lòng bàn tay vào nhau. Cúi người xuống, hơi đẩy hông ra sau. Lưu ý, trong lúc tập hãy cố gắng giữ cho lưng thẳng, mắt nhìn thẳng phía trước. Cánh tay cầm tạ cần phải vuông góc với mặt đất. Tại vị trí chuẩn bị này, hít thở bằng mũi một cách thật sâu.
• Tiếp đến thở ra một cách từ từ và kéo tạ về gần sát ngực nhất có thể. Lúc này bạn siết các cơ lại và giữ trong khoảng 1 giây.
• Hít vào sau đó hạ tạ xuống từ từ tại vị trí ban đầu.

5. Hỗ trợ xây dựng cơ bắp của thân dưới – Prisoner Squat

Đây là một trong những bài tập gym tăng cân cho nam kích thích các nhóm cơ mông và cơ chân phát triển. Nó chính là một biến thể khác của bài tập squat thông thường.

Các động tác thực hiện như sau

• Đầu tiên đứng thẳng, hai tay đặt ra sau gáy
• Tiếp đến,kích thích mở rộng và phát triển cơ ngực tốt hơn.
• Sau đó ngồi xổm xuống trong khoảng vài giây rồi bật nhảy lên, nhưng  vẫn giữ hai tay đặt sau gáy, lưng thẳng.

Một số lưu ý khi luyện tập các bài tập gym tăng cân cho nam tại nhà

• Lựa chọn trang phục tập

Đừng nghĩ, luyện tập tại nhà thì mặc đồ gì mà chẳng được. Lựa chọn đồ tập phù hợp, như thun thấm hút mồ hôi tốt sẽ tạo nên sự thoải mái trong quá trình tập. Đặc biệt, những loại trang phục như  áo ba lỗ, áo phông sát nút và quần đùi cũng là sự lựa chọn khá lý tưởng cho quá trình tập luyện.

• Trước khi tập không nên để bụng quá no hay quá đói 

Quá đói sẽ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và không có đủ năng lượng khi tập. Ngược lại,quá nó sẽ khiến bạn khó tập luyện. Đặc biệt, tuyệt đối không được sử dụng rượu ba trước giờ tập.

• Khởi động trước khi tập 

Hãy khởi động trước khi tập bằng một vài động tác nhẹ nhàng để làm nóng các cơ, khớp giúp cho cơ bắp thích nghi với các vận động mạnh trong quá trình luyện tập, hạn chế tình trạng bị đau cơ. 

Anh em vừa xem xong bài viết những bài tập gym tăng cân cho nam tại nhà đơn giản, hiệu quả được các HLV khuyên tập. Chắc hẳn với những chỉ dẫn hết sức chi tiết trên đây, anh em có thể tự mình áp dụng ngay tại nhà. Hãy cố gắng kiên trì với mục tiêu mà mình đề ra để theo đuổi. Bên cạnh đó bạn có thể sử dụng thêm thực phẩm hỗ trợ tăng cân viên uống tăng  cân Tamino để thúc đẩy quá trình tăng cân của mình diễn ra tốt hơn.

Nếu có vấn đề gì cần tư vấn giải đáp, mọi người có thể gọi đến hotline: 0902 52 52 43 – 0903 15 15 94 để được hỗ trợ nhé.